揮別傳統烤肉菜單！ 地中海型烤肉拼盤更健康

傳統烤肉料理熱量高，民眾在備料上選擇香腸、貢丸、甜不辣等加工食品往往又多於蔬菜，恐缺乏膳食纖維攝取，當心吃完體重上升，還造成代謝負擔。 藍采妮建議，大家可以試試看「地中海型烤肉拼盤」，享用美食同時也不忘營養均衡：

▲安南醫院臨床營養科營養師藍采妮以「地中海飲食」原則設計出「地中海型烤肉拼盤」，讓民眾中秋吃美食可攝取充足營養，降低健康負擔。（圖／安南醫院提供）

1.義式蔬菜CC串：搭配彩虹蔬果，如彩椒、番茄、茄子、香菇、小黃瓜、（紫）洋蔥、櫛瓜，再撒上義式香料及海鹽，可攝取滿滿膳食纖維和豐富維生素C，吃完不怕便祕，還可抗氧化。

2.抗氧化蒜蓉蝦：使用整隻去殼蝦搭配抗氧化神器如蒜末、鹽巴、黑胡椒、白胡椒、檸檬汁、辣椒等加以醃製，烤起來色香味俱全。

3.香甜絲瓜蛤蜊：用錫箔紙包裹清爽的絲瓜搭配蛤蜊，不需額外調味，就可吃到蛤蜊的鮮味及絲瓜的甜味，提供滿滿的優質蛋白和微量鎂。

4.DHA香烤魚：將鯖魚或鮭魚、秋刀魚、柳葉魚撒上一點海鹽、檸檬汁及白芝麻，既攝取優質Omega-3脂肪酸，又能幫助抗發炎。

5.多纖健腸甜玉米：以新鮮整根或切塊玉米取代吐司，吃到的膳食纖維多更多，但記得不要額外使用奶油

6.中秋專屬點心：柚子可當最後甜點，1次最多2至3瓣，有效控制血糖。

民眾要穩控血糖、血脂 日常應遵守地中海飲食原則

藍采妮說明，地中海型烤肉拼盤其實建基於「地中海飲食」原則，同時也可應用於日常生活中，幫助我們身體更健康：

1.豐富多元的蔬果：提供足夠的膳食纖維及維生素Ｃ。膳食纖維可幫助腸道蠕動、穩定血糖及降低血脂；維生素Ｃ則具有天然的抗氧化作用，還可促進膠原蛋白形成及鐵的吸收等，惟血糖高的民眾需注意水果攝取量。

2.優質植物油：如橄欖油、油菜籽油、苦茶油、酪梨、堅果類等，幫助調節血管彈性，有利於減少冠心病的風險。

3.未加工全穀類或天然根莖類食物：豐富的膳食纖維有助於穩定血糖、降血脂。

4.優良蛋白質來源：以黃豆類及海鮮類部分取代紅肉（豬肉、牛肉等），豆腐、豆干等黃豆類食物可提供優質蛋白質，還富含具抗氧化活性的類大豆異黃酮；海鮮及魚類富含Omega-3脂肪酸，能減少身體的發炎反應。

最後，藍采妮提醒大眾，烤肉時要注意火候的控制，避免烤焦恐致多環芳香族碳氫化合物等致癌物出現。對於偏愛重口味者，可將烤肉醬改成天然調味品，像是檸檬汁、蒜頭、紅辣椒、香菜末等，既可誘發出食材的天然原味，還能讓烤肉美味又健康。烤肉前後也別忘了補充足夠水分，並建議把碳酸、含糖飲料及啤酒，改為無糖茶飲或花果茶，不但解膩又消暑，還不易養成啤酒肚。

# 首圖來源／安南醫院提供

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